Метод фрирайтинга в своем классическом виде заключается в том, чтобы записывать на бумагу приходящие в голову мысли без их корректировки. Сам термин «freewriting» придумал писатель Кеннет Макрори, однако сведений о том, кто впервые стал использовать фрирайтинг для решения творческих, а уже тем более психологических задач, нет.
Известно, что многие писатели преодолевали с помощью записывания потока мыслей творческие кризисы и применяли фрирайтинг для придумывания новых идей. Среди наиболее известных сторонников данной методики Николай Гоголь, Рэй Бредбери, Виктор Гюго, Оноре де Бальзак или Анатоль Франс, а также Питер Эльбов, Том Питерс, Эл Райс, Джей Конрад Левинсон и другие.
Широкой аудитории фрирайтинг был открыт уже в ХХ столетии благодаря появлению книг нескольких авторов, посвятивших их этому методу: «Стать писателем» Дороти Брандт (1934), «Writing With Power» Питера Элбоу (1981), «Школа литературного мастерства» Юргена Вольфа,«Как писать в XXI веке?»Натальи Гарбер, «Писать профессионально» Хиллари Реттиг. У нас в стране фрирайтинг стал известен благодаря книге «Путь художника» Джулии Кэмерон, «Магия утра» Хэла Элрода, а также вышедшей в 2011 году книге Марка Леви «Фрирайтинг. Современная техника поиска креативных решений» (она же – «Гениальность на заказ» в изложении издательства МИФ).
Из писательских кругов, где фрирайтинг использовался для преодоления страха чистого листа начинающих писателей, этот метод перешел в сферу коучинга и психотерапии, а так же в бизнес. Большой вклад в развитие письменных практик в русскоязычном пространстве внесла нарративный практик Дарья Кутузова, собравшая на своем сайте «Письменные практики в помощь себе и другим» множество интересных материалов. (http://www.pismennyepraktiki.ru)
Фрирайтинг как инструмент психологической самопомощи призван помочь разобраться в сложной ситуации, развеять сомнения, разобраться в себе или распутать клубок мыслей и событий. С помощью фрирайтинга можно, например, побеседовать с человеком, разговор с которым невозможен. Или если есть необходимость написать нейтральное письмо человеку, к которому человек испытывает сильные чувства, находится в нестабильном эмоциональном состоянии. Фрирайтинг может помочь освободиться от мешающих взаимодействию эмоций. И хотя эффективность его исследована на данный момент недостаточно, он часто используется не только в качестве самопомощи, но и в психотерапевтической работе.
Вот в чем видят пользу фрирайтинга авторы популярных статей:
- Улучшает и активизирует работу головного мозга;
- Открывает скрытые ресурсы мышления и фантазии;
- Освобождает голову от лишних мыслей и фантазий;
- Открывается новизне и новым идеям;
- Развивает писательские навыки;
- Может частично использоваться как способ самотерапии;
- Может использоваться как способ самопознания и саморазвития.
Нами был проведен опрос представителей разных профессий с целью определить, как они использую фрирайтинг в своей жизни:
- Чтобы снять эмоции, в том числе сильные («Это ситуации, когда я очень сильно тревожусь или когда я злюсь (либо все вместе). Я чувствую, что сейчас буду орать (пусть мысленно) и накручивать себя еще больше, поэтому надо срочно принимать меры и куда-то вот это все деть»);
- Получить ответ на вопрос («Когда задаешь вопрос и пишешь всё подряд. Да, были ответы, но либо чепуха, либо, а что с этим делать-то?»);
- Избавиться от телесного симптома («По-настоящему заинтересовалась им пару лет назад: прочитала статью, в которой автор поделился, что фрирайтинг помог ему избавиться от постоянной тошноты. Так как у меня такая же проблема, я решила попробовать»);
- Завершить тренинговый день, подвести итоги («В работе использую. На двухдневном тренинге у участников в первый день есть много мыслей, но обычно недостаточно доверия группе/тренеру, чтобы всё рассказать»);
- Для диалога с внутренними субличностями («Я просто саму идею использую, чтобы создавать разные упражнения для домашних заданий, например, письмо от внутреннего критика. То есть письма и истории от субличностей разных»);
- Избавиться от навязчивых мыслей («От него есть одна польза: я могу туда выгрузить сразу 5 мыслей за 15 минут. И перестать их обдумывать»);
- Оставаться в контакте со своими чувствами («В том числе и сама дневники по клиентам пишу, отпуская себя, тогда лучше в контакте со своими чувствами»).
- Выписать поток мыслей для последующего осознания. («Особенно ценно для фиксации выводов и аналитических заключений (могу быстро забыть), интересных идей и инсайтов». «Способ разгрузки и обнуления мозга»).
Фрирайтинг очень простой в освоении и применении инструмент. Для его использования ограничивающих процесс правил или совсем нет, или их мало и они просты. Нужна только бумага и ручка, ну и умение выражать мысли письменно. Все остальное опционально: наличие тишины, таймера, количество времени, выделяемое на процесс, необходимость перечитывать или наоборот уничтожить написанное. Все это и многое другое варьируется в разных источниках, рекомендации не универсальны.
Вот классические рекомендации:
- Поставьте таймер;
- Пишите всё, не задумываясь о конкретной теме, что приходит вам в голову, то и пишите;
3.Пишите быстрее, не перечитывая сочиненное;
4.Пишите, не обращая внимания на погрешности, опечатки, знаки, стиль речи, не останавливаясь;
5.Предоставьте волю Вашим мыслям;
- Если не представляете, о чем писать, строчите « я не знаю, как именно писать, не знаю, что описывать…, не знаю…, не знаю…», и не переставайте до тех пор, покуда какая-нибудь иная мысль не явится в голову. Записывайте её;
- Только прозвенит таймер – упражнение заканчивается.
- После — просмотрите записи и выделите значимые мысли и достойные внимания обороты.
Одной из вариаций фрирайтинга является имидж-стриминг. Например, Вин Венгер предлагает сначала словесно описать спонтанный поток образов, постоянно присутствующий на заднем плане нашего сознания, и затем зафиксировать на бумаге эти образы. Техника используется в творчестве и в самообучении.
Однако, помимо явной пользы, в фрирайтинге есть и опасность. Во-первых, важно понимать, что фрирайтинг, как вид письменных практик, сам по себе не может заменить психотерапию. Это отмечает Дарья Кутузова: «Сами по себе письменные практики — это не «психотерапия». Можно сравнить письменные практики со здоровым образом жизни: если вы тяжело больны, одни только полезные привычки (правильное питание, гигиена, физическая активность и пр.) не помогут вам вылечиться. Однако эти полезные привычки очень помогают лучше переносить лечебные процедуры. А если вы более-менее в порядке, тогда здоровый образ жизни помогает не заболеть. А если вы все вроде делаете правильно в плане заботы о своем здоровье, а оно все равно куда-то девается — это повод обратиться к специалисту. Так же и с письменными практиками: они помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, помогают расставить приоритеты и сфокусироваться. Но если от них становится хуже — это знак, что пора с кем-то поговорить о том, что происходит (или когда-то произошло) в вашей жизни».
Кроме того, фрирайтинг может вызвать ретравматизацию при попытке описывать сильные эмоциональные переживания. И это не приводит к избавлению от негативных последствий тяжелой ситуации, а усиливает их. Поэтому использовать фрирайтинг в случае, посттравмаического расстройства или в тяжелом депрессивном состоянии запрещено. Чем выше стресс, тем структурированней должна быть письменная практика. Кроме того, с клиентами может быть полезно обговорить, что им поможет вернуться в нормальное состояние, если процесс фрирайтинга привел к сильным негативным эмоциям.
В ОРКТ фрирайтинг в классическом виде не используется. Однако, ряд его модификаций применяется, особенно в качестве домашних заданий. Чаще всего, необходимость в применении фрирайтинга в ОРКТ возникает тогда, когда клиенту тяжело дается рефлексия на сессии относительно успехов, исключений. Это те самые клиенты, которые постоянно говорят «не знаю», в ответ на любые вопросы терапевта. При этом степень свободы может варьироваться в зависимости от задач терапевта.
В самой общей формулировке такое домашнее задание будет выглядеть как: «Понаблюдайте и напишите заметки, о которых вы сможете рассказать нам на следующей сессии». Такое задание можно использовать в том случае, если клиент жалуется на проблему, но не может предоставить нам конкретные детали. В такие моменты мы не знаем, что можно поддержать, на что можно опереться. При анализе такого текста мы сможем найти опорные точки, при помощи которых на будущих сессиях будет возможно построить решение.
Однако, если у терапевта есть конкретная задача исследовать определенные аспекты решения, то домашние задания с использованием фрирайтинга на заданную тему могут быть очень полезны. Например, клиенту можно дать следующие задания:
- Написать все мысли, приходящие в голову о том, что будет, когда проблема решится;
- Написать все мысли приходящие в голову о том, что происходит, когда проблема почему-то не возникает;
- Написать все мысли, приходящие в голову о том, какой я, когда иду к своему решению;
- В свободной форме описать свой день после того, как произошло чудо (Да-да, вопрос о чуде тоже можно смешать с фрирайтингом);
- Все, что приходит вам в голову, когда вы думаете об исключениях из проблемы;
- Все, что приходит вам в голову, когда вы думаете о том, что вам может помочь на пути к решению.
Такие домашние задания стимулируют мышление клиента в сторону решения. Однако, они остаются не только для клиента. Их нужно читать и терапевту, поскольку в них можно найти много точек для опоры в дальнейшей работе. В таком случае, терапевту полезно будет выписать самые яркие и важные для хода терапии цитаты, и поговорить о них с клиентом на сессии.
Еще один способ применения фрирайтинга в ОРКТ – выявление и поддержание ресурсов. Такие письма нужны для того, что б в те дни, когда вера в себя у клиента уменьшается (не важно, просто так или в силу каких-либо негативных обстоятельств), он мог сам себе помочь. Эти виды фрирайтинга даются как домашнее задание в тот момент, когда клиент чувствует себя прекрасно и «на пике», или когда достиг решения одной из своих проблем, и чувствует свою силу. Цель такого фрирайтинга – сохранить образ этих ощущений, что б потом ярко вспомнить об этом, когда нужно. Задания могут звучать так:
- Каждый раз, когда вы чувствуете себя прекрасно, напишите текст или пару фраз о том, как вам сейчас;
- Сейчас, когда вы достигли решения (или когда вам хорошо), напишите письмо для себя будущего, которое вы можете почитать, если вам станет грустно/ трудно/ плохо.
- Сейчас, когда вы достигли решения, к которому стремились, напишите в свободной форме, как у вас получилось этого достичь?
Еще одна важная роль применения фрирайтинга – это исследование картины мира клиента. Согласно Витгенштейнеру только сам человек может знать, что происходит в его внутреннем мире. И только он может сам назвать те процессы, которые скрыты от глаз наблюдателя. Только у самого человека есть истинное знание о переживаемом. И это знание клиент может исследовать с помощью фрирайтинга.
На самом деле, магия фрирайтинга состоит в том, что практически любой ориентированный на решение вопрос может быть применен в видефрирайт-задания: «Напишите о том, что было б вам наиболее полезно в нашей с вами работе»; «Подумайте на этой неделе и напишите в свободной форме все, что вам приходит в голову о ваших надеждах, связанных с нашей совместной работой»; «Напишите в течение этой недели о том, что полезного в вашей жизни было, что поможет достичь решения». Так что простор применения фрирайтинга в ОРКТ ограничивается только вашим воображением и целями, которые вы хотите достичь, давая клиенту то или иное задание.
Виктория Никитина, Евгения Куминская
